12 beste Übungen zur Brustvergrößerung zu Hause

Die Größe der Brust einer Frau hängt vom Volumen der Brustdrüsen ab. Muskeln haben praktisch keinen Einfluss auf seine Größe. Ihre Hauptfunktion besteht darin, schöne, runde und straffe Brüste zu verleihen. Dabei sollte das Training nicht auf das Wachstum des Muskelgewebes, sondern auf dessen Stärkung abzielen. Diese Aufgabe lässt sich am besten mit einem speziellen Kraftübungsset für zu Hause bewältigen: Liegestütze vom Boden und von der Wand, Hanteldrücken auf einer horizontalen Bank, Fly-Ups auf einer Schrägbank, Liegestütze am Barren, „Wand“, „Skifahrer“, Liegestütze auf dem Stuhl.

Übungen zur Brustvergrößerung zu Hause

Die Brustmuskulatur wird herkömmlicherweise in drei Abschnitte unterteilt: den oberen (erzeugt eine schöne Definition), den mittleren (sorgt für Elastizität) und den unteren (formt die Rundheit der Brust). Um Ihre Brust sexy und straff zu machen und sie optisch zu vergrößern, müssen Sie jeden Bereich sorgfältig belasten.

Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie Ihren Schultergürtel dehnen. Zu diesem Zweck ist es effektiv, Drehbewegungen der Arme nach vorne und hinten, gekreuzte Schwünge vor sich auf Brusthöhe und eine Bewegung der Schulterblätter nach hinten zu nutzen.

Es ist zu beachten, dass Brustvergrößerungsübungen nicht zu energieintensiv sein sollten und kein Kaloriendefizit im Körper verursachen sollten. Dies kann dazu führen, dass die Menge an Fettgewebe in der Brust abnimmt und sie dadurch kleiner erscheint.

Liegestütze an der Wand

Die Übung ist sowohl für Anfänger als auch für Mädchen, die bereits Erfahrung im Krafttraining haben, gleichermaßen effektiv. Liegestütze an der Wand stärken den mittleren und unteren Teil der Brustmuskulatur.

Ausführungsalgorithmus:

1. Nehmen Sie eine Position ein, stehen Sie einen Meter von der Wand entfernt und drehen Sie sich zu ihr hin.
2. Platzieren Sie Ihre Füße etwas weiter als auf Schulterhöhe.
3. Beugen Sie Ihren Körper nach vorne und legen Sie Ihre Handflächen auf eine senkrechte Fläche auf Brusthöhe.
4. Entspannen Sie beim Einatmen Ihre Arme und bewegen Sie sich langsam näher an die Wand.
5. Drücken Sie sich beim Ausatmen schnell von der Oberfläche nach oben, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind.
6. Wiederholen Sie die Bewegung 15–20 Mal, machen Sie dann eine kurze Ruhepause (ca. eine Minute) und führen Sie weitere 3–4 Sätze durch. 

Klassische Liegestütze

Die Grundübung für das weibliche Brustwachstum sollte in einem hochintensiven Stil durchgeführt werden. Dadurch wird ein hohes Maß an Muskelstress erzeugt, ohne dass es zu einer Muskelerschöpfung kommt.

Der richtige Weg, Liegestütze zu machen, ist:

1. Setzen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und legen Sie Ihre Handflächen und Zehen auf die Oberfläche.
2. Bringen Sie Ihre Schienbeine zusammen.
3. Platzieren Sie Ihre Hände auf Brusthöhe.
4. Heben Sie Ihren Körper an, sodass alle Körperteile in einer Linie gestreckt sind.
5. Führen Sie in einem schnellen Pumpstil 15–25 Senkungen und Hebungen des Oberkörpers durch.

Anzahl der Ansätze – 5. Zeitintervall zwischen den Sätzen zur Wiederherstellung der Kraft – 75 Sekunden.

Hantelbank

Vor Beginn der Übung ist es wichtig, das optimale Gewicht des Gewichts zu wählen. Beim ersten Aufwärmansatz sollten Sie leichte Hanteln von 2-3 kg verwenden. In den nachfolgenden Arbeitssätzen sollte die Projektilmasse 80–85 % Ihres Maximalgewichts für eine Wiederholung betragen.

Drucktechnik:

1. Klemmen Sie 2 Hanteln in Ihre Hände.
2. Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine horizontale Bank.
3. Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden.
4. Heben Sie Ihre Arme mit den Gewichten nach oben und platzieren Sie die Hanteln auf Brusthöhe.
5. Senken Sie beim Einatmen die Projektile langsam ab und spreizen Sie dabei Ihre Ellbogen zur Seite.
6. Strecken Sie beim Ausatmen schnell Ihre Arme.
7. Machen Sie etwa 10 Wiederholungen.

Die Anzahl der Sätze der Übung beträgt 5. Dazwischen sollten Sie etwa eine Minute Pause einlegen.

Fliege auf einer geneigten Bank liegend

Ziel der Übung ist es, den oberen Teil des Rumpfes zu trainieren. Die Positionierung fördert die Entwicklung eines schönen „Weges“ zwischen der rechten und linken Brust, wodurch ihre Größe optisch vergrößert und ihre Form verbessert wird.

Ausführungsreihenfolge:

1. Heben Sie die Rückseite der Bank um etwa 45 Grad an.
2. Befestigen Sie die Hanteln an Ihren Händen.
3. Nehmen Sie eine sitzende Position auf einer Bank ein und drücken Sie Ihre Wirbelsäule gegen Ihren Rücken.
4. Heben Sie das Projektil an und führen Sie Ihre Hände zusammen (dies ist die Ausgangsposition).
5. Spreizen Sie beim Einatmen die Hanteln seitlich (beim Absenken der Arme sollten diese sich am Ellenbogengelenk sanft beugen).
6. Heben Sie beim Ausatmen Ihre Hände an und führen Sie sie zusammen, wobei sich das Gewicht auf Brusthöhe befindet.
7. Führen Sie 8-12 Wiederholungen durch.

Die Anzahl der Sätze beträgt 4-5, die Ruhezeit zwischen den Sätzen beträgt 60-75 Sekunden.

Schwingen Sie die Hanteln nach vorne

Die Hauptlast bei der Durchführung der Übung liegt auf dem vorderen Deltabündel. Seine Entwicklung trägt wiederum dazu bei, dass die Brust im oberen Teil eine rundere Form annimmt.

Führen Sie Schwünge wie folgt richtig aus:

1. Halten Sie zwei Hanteln in Ihren Händen und senken Sie sie auf die Vorderseite Ihrer Oberschenkel.
2. Bringen Sie Ihre Füße zusammen.
3. Heben Sie beim Ausatmen in einer schnellen Schwingbewegung die Arme mit den Gewichten vor sich an.
4. Senken Sie beim Einatmen langsam die Hanteln ab.
5. Führen Sie 10-12 Wiederholungen durch.

Belastungsvolumen und Intensität: 4 Sätze mit 40 Sekunden Pause.

Pullover

Ermöglicht das gleichzeitige Training der Latissimus- und Brustmuskulatur. Zu Hause empfiehlt es sich, diese Übung auf einer Bank oder einem Stuhl durchzuführen. Dadurch können Sie Ihre Arme mit größerer Kraft nach hinten bewegen und so den Bewegungsbereich vergrößern.

Technik:

1. Halten Sie eine kleine Hantel in Ihrer Handfläche.
2. Legen Sie sich mit dem Rücken auf einen Stuhl (Ihr Hintern sollte nach unten hängen).
3. Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und beugen Sie sie im rechten Winkel.
4. Strecken Sie Ihre Arme mit Gewichten hinter Ihrem Kopf aus und senken Sie sie so weit wie möglich ab (die Arme sollten gerade bleiben).
5. Heben Sie beim Ausatmen die Hantel auf Brusthöhe.
6. Führen Sie beim Einatmen das Projektil hinter Ihren Kopf zurück.

Anzahl der Wiederholungen – 12–14, Sätze – 4–6. Die Pause zwischen den Sätzen beträgt 45-55 Sekunden.

Saucen

Es ist eine der besten Übungen zum Pumpen des unteren Teils des Brustmuskels. Gleichzeitig entwickelt sich auch der Schultertrizeps.

Wenn Sie die Technik befolgen, können Dips die Form Ihrer Brüste in nur einer Woche deutlich verbessern.

Ausführungsreihenfolge:

1. Tragen Sie Sporthandschuhe.
2. Springe auf den Stufenbarren.
3. Beuge deine Knie leicht.
4. Senken Sie beim Einatmen langsam Ihren Körper.
5. Heben Sie beim Ausatmen Ihren Körper an.

Anzahl der Wiederholungen – 8–10, Ansätze – 4–5. Die Pause zwischen den Episoden beträgt 1 Minute.

Beim Anheben des Oberkörpers ist es wichtig, den Körper leicht nach vorne zu neigen. Dies ist notwendig, um den Schwerpunkt der Belastung von den Trizeps-Brachii auf die Brustmuskulatur zu verlagern.

„Palmen“

Brustwachstumsübungen sind attraktiv, weil sie in praktisch jeder Situation durchgeführt werden können: zu Hause, bei der Arbeit, im Urlaub, auf Reisen.

Die Ausführungstechnik sieht so aus:

1. Bringen Sie Ihre Handflächen vor der Brust zusammen (Nachahmung eines Gebets).
2. Heben Sie Ihre Ellbogen in eine horizontale Ebene.
3. Entspannen Sie Ihre Trapezmuskeln.
4. Drücken Sie Ihre Handflächen 10 bis 15 Sekunden lang fest zusammen.
5. Entspannen Sie sich 20 Sekunden lang und führen Sie weitere 10-12 ähnliche Drücke durch.

„Mauer“

Die Übung kann als statisch eingestuft werden, da die Belastung der Brustmuskulatur erfolgt, ohne dass eine Bewegung ausgeführt wird.

Aktionsalgorithmus:

1. Nähern Sie sich der Wand und bleiben Sie einen Meter davon entfernt stehen.
2. Beugen Sie Ihren Körper nach vorne und legen Sie Ihre Handflächen auf eine senkrechte Fläche auf Brusthöhe.
3. Drücken Sie mit der Kraft Ihrer Beine und Ihrem Körpergewicht auf die Wand, als ob Sie versuchen würden, sie zu bewegen.

Der Druck sollte 15–20 Sekunden lang ausgeübt werden. Danach sollten Sie sich 10-15 Sekunden ausruhen und noch ein paar Ansätze durchführen.

„Skifahrer“

Die Übung beansprucht die vorderen Deltamuskeln sowie die unteren und mittleren Teile der Brust. Aus Bequemlichkeitsgründen ist es besser, in einem großen Raum mit einem freien Raum von mindestens 7-10 Metern Länge zu trainieren.

Technik:

1. Halten Sie zwei Hanteln in Ihren Händen und senken Sie sie seitlich Ihrer Oberschenkel ab.
2. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und strecken Sie Ihren Rücken.
3. Während Sie mit dem linken Fuß aufstehen, heben Sie die rechte Hantel an (Ihre Hand sollte sich beim Heben leicht nach links bewegen).
4. Machen Sie ohne anzuhalten einen Schritt mit dem rechten Fuß und heben Sie gleichzeitig den linken Lenker an und senken Sie den rechten.
5. Während eines Ansatzes sollten Sie etwa 10-12 Schritte ausführen.

Die Anzahl der Ansätze beträgt 3-5. Dazwischen sollten Sie etwa eine Minute ruhen.

Wenn nicht genügend Platz vorhanden ist, können Sie die „Skifahrer“-Übung an Ort und Stelle durchführen und dabei das Bein nach jedem Hantelheben zurückbringen.

Liegestütze auf dem Stuhl

Das Hauptziel der Übung besteht darin, die Brust im unteren Teil zu stärken.

Ausführungsreihenfolge:

1. Stellen Sie einen Stuhl vor sich.
2. Drehen Sie ihm den Rücken zu und gehen Sie in die Hocke.
3. Ziehen Sie Ihre Arme nach hinten und greifen Sie mit den Handflächen die Kanten des Stuhls.
4. Bewegen Sie Ihre Füße leicht nach vorne, sodass Ihr Körpergewicht vollständig auf Ihre Schultern verlagert wird.
5. Beugen Sie beim Einatmen die Arme am Ellenbogengelenk und senken Sie den Körper.
6. Erheben Sie sich beim Ausatmen vom Stuhl.
7. Machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich.
8. Führen Sie nach einer Minute Pause vier weitere ähnliche Ansätze durch.

Die Übung ist technisch anspruchsvoll und erfordert starke Muskeln und eine gute körperliche Verfassung. Aus diesem Grund ist es nicht für Frauen geeignet, die gerade erst mit körperlicher Aktivität begonnen haben.

„Halbmond“

Die Übung erfordert gute Dehnung und Flexibilität. Mädchen mit Übergewicht und solche, die längere Zeit keinen Sport gemacht haben, sollten dies mit Vorsicht und nur nach gründlichem Aufwärmen tun.

Implementierungsmethode:

1. Nehmen Sie eine Position ein, die mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden liegt.
2. Beuge deine Knie, erreiche mit deinen Handflächen deine Knöchel und greife sie.
3. Ziehen Sie Ihre Arme so weit wie möglich nach hinten.
4. Fixieren Sie diese Position für 15 Sekunden.
5. Machen Sie eine Pause von 25–35 Sekunden und wiederholen Sie die Übung mehrmals.

Unterrichtsplan

Um das maximale Ergebnis beim Turnen zu erzielen, ist es notwendig, es regelmäßig nach einem vorher festgelegten Plan durchzuführen. Eine Reihe von Kraftübungen, darunter klassische Liegestütze, Hanteldrücken auf einer horizontalen Bank, Fly-Ups auf einer Schrägbank, Hantelschwünge, Stuhl-Liegestütze und Barren, sollten alle 4 Tage durchgeführt werden. Leichtere Belastungen („Wand“, „Handflächen“, Pullover und „Halbmonde“) können jeden zweiten Tag ausgeführt werden.

Es ist zu bedenken, dass es unmöglich ist, das Wachstum der weiblichen Brust nur durch Training zu erreichen. Die wichtigsten Faktoren, die die Größe und Form der Brust beeinflussen, sind eine ausgewogene Ernährung und die normale Funktion des endokrinen Systems.

Merkmale des Trainings für verschiedene Personen

Für Frauen mittleren Alters und Erwachsene ist es wichtig, das Hormonsystem zu stärken, um die Produktion von Substanzen zu aktivieren, die für den Muskeltonus und die Brustelastizität verantwortlich sind. Schwere Kraftübungen meistern diese Aufgabe am besten: Dips, Hantelbankdrücken, klassische Liegestütze. Darüber hinaus können Sie energieintensive Belastungen nutzen, die eine hohe funktionelle Belastung im Körper erzeugen: Kniebeugen mit Kurz- oder Langhanteln, Kreuzheben, Kurzstrecken-Intervalllauf.

Umfang und Intensität des Krafttrainings sollten schrittweise gesteigert werden.

Um altersbedingte Kontraindikationen oder das Vorliegen von Krankheiten auszuschließen, ist es am Vorabend des Trainings notwendig, einen Trainer oder Sportarzt zu konsultieren.

Für Mädchen unter 25 Jahren und Jugendliche werden Übungen zur Aufrechterhaltung des Tonus der Brustmuskeln den größten Nutzen bringen: „Wand“, „Halbmond“, „Skifahrer“, „Handflächen“. Beim schönen Geschlecht sollten Sie in diesem Alter auch auf Ihre allgemeine Gesundheit achten. Zu diesem Zweck wird empfohlen, sich gut zu ernähren, mehr Zeit im Freien zu verbringen, Sport zu treiben und Ihren Körper regelmäßig Cardio-Übungen auszusetzen: Laufen, Schwimmen, lange Spaziergänge.

Es ist wichtig, ein Trainings- und Ruheprogramm einzuhalten. Es wurde festgestellt, dass es für den Körper viel einfacher ist, die normale Funktion von Organen und Systemen aufrechtzuerhalten, wenn Sie gleichzeitig Sport treiben, essen und schlafen, was sich positiv auf die Größe und Form der Brüste auswirkt.